¿Qué son las proteínas y qué propiedades tienen?
La proteína no es sólo el nutriente más de moda: es el componente principal de nuestros músculos y tejidos, y tiene una función fundamentalmente estructural. Junto con los hidratos de carbono y la grasa, es uno de los tres macronutrientes imprescindibles para la vida. Por ello consumir proteínas de calidad en nuestra dieta es esencial para la salud.
Eso sí, los requerimientos de proteínas pueden variar por varios factores, entre los que destacan la edad, el estado de salud y la actividad física. Otro factor que puede influir en estos requerimientos son otros tipos de dietas, como la dieta Keto (en la que se eliminan los carbohidratos).
¿Qué características tiene la proteína?
- 1 gramo de proteína te aportará solo 4 kcal. Es el macronutriente que menor contenido calórico tiene, frente a las 7 kcal que aporta un gramo de hidratos de carbono o las 9 de las grasas.
- Es el nutriente fundamental: estamos constituidos por órganos y tejidos, que se componen de fibras, y en los que la proteína desempeña una función estructural.
- Es saciante: la dieta de proteínas se utiliza no sólo por su bajo aporte calórico, sino porque está científicamente demostrado que su consumo te mantendrá saciado durante mucho más tiempo, junto con la fibra. ¿Cuál es la explicación? Debido a que su digestión es más lenta que la del resto de nutrientes.
¿De qué están compuestas las proteínas?
La estructura de una proteína está hecha de aminoácidos, unas moléculas que se encuentran en alimentos de origen animal o vegetal. De los 22 tipos de aminoácidos que existen, nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar 10 de ellos, por lo que hay que prestar atención a nuestra alimentación para obtener así el total. Estos aminoácidos que no podemos producir los llamamos aminoácidos esenciales.
¿Qué alimentos ricos en proteínas puedes encontrar?
Como hemos hablado antes, existen proteínas de origen animal y vegetal. Aunque ambas son válidas y nutricionalmente óptimas, la proteína animal es naturalmente completa, ya que cuenta con todos los aminoácidos. La proteína vegana o vegetal es deficitaria en algunos aminoácidos, por lo que en caso de personas vegetarianas o veganas estrictas se recomienda combinar diferentes tipos de alimentos que se complementen entre ellos para lograr así una proteína completa y de calidad. A esto se le llama complementación proteica. ¿Quieres saber más sobre cómo seguir una dieta vegana completa?
En EOS encontrarás alimentos ricos en proteína vegetal y procedente de la leche. Además, al ser naturalmente altos en frutos secos, ¡todos nuestros snacks y cremas de frutos secos son fuente de proteína!
Alimentos con proteína vegetal
- Legumbres: son el grupo vegetal que mayor contenido proteico tiene (hasta un 26%), además de un sinfín más de beneficios como la fibra, su contenido en vitaminas del grupo B o minerales. Garbanzos, lentejas, guisantes o judías blancas son las más populares y utilizadas, también como materia prima para elaborar todo tipo de proteína vegetal.
- Espirulina: este superalimento es uno de los que mayor porcentaje proteico alcanza (hasta un 65% de su valor nutricional corresponde a la proteína). Por este motivo, se ha ganado un puesto dentro del ranking, ya que aunque no se consuma en grandes dosis sino como un añadido a tus recetas, aporta una increíble cantidad de beneficios.
- Frutos secos y semillas : con una media de 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, te aportarán grandes beneficios. Puedes tomarlos entre horas (¡siempre elige aquellos sin sal ni fritos!) o bien añadirlos a tus elaboraciones (ensaladas, batidos o smoothies). ¿Nuestros favoritos? Las semillas de chía o calabaza, las almendras y los anacardos. Si quieres conocer más propiedades de los frutos secos, vista esta entrada de nuestro blog.
- Soja: Productos como el tofu, tempeh, miso o soja texturizada son alimentos derivados de este ingrediente y que nos permiten crear multitud de recetas saludables.
¿sabías que… las legumbres son escasas en el aminoácido lisina, mientras que los cereales como el arroz lo son en metionina? ¡Este es el motivo por el que de toda la vida se han consumido las lentejas con arroz! Así logramos obtener una comida completa.
Te mostramos a continuación una receta naturalmente rica en proteína vegetal con avena y crema de anacardos:
Porridge vegano con frutos rojos y crema de anacardos
Alimentos con proteínas de origen animal
- Huevo: es el alimento con proteína de mayor valor biológico, tanto que se utiliza como referencia. A pesar de lo que se suele creer, la yema también contiene proteína además de sus ya famosos ácidos grasos.
- Carne blanca (y con menos frecuencia semanal, roja): la carne blanca se considera uno de los alimentos con más porcentaje de proteínas, y es ampliamente utilizado en dietas para adelgazar por su bajo contenido en grasas e hidratos de carbono. Destacamos la carne de ave como el pollo o el pavo, además de otras como el conejo y ciertas partes del cerdo, como el solomillo. A pesar de que la carne roja contiene una cantidad muy elevada de proteína de calidad, se recomienda moderar su consumo (no más de 1 ración semanal) por su contenido en grasas saturadas y otras sustancias no tan beneficiosas para la salud.
- Pescado blanco y azul: ¿Sabías que se recomienda comer pescado blanco un mínimo de 2 veces por semana y 1 en el caso del pescado azul? Esta recomendación tiene su explicación en el alto contenido en proteínas que contiene. Merluza, lubina, salmón o atún son auténticos manjares con proteína muy fácil de digerir y con un valor nutricional envidiable.
- Lácteos y derivados: a pesar de que la leche no es un alimento que destaque demasiado por su contenido proteico (100ml de leche entera contienen aproximadamente 3 gramos), es la materia prima a partir de la cual se elaboran principalmente los polvos de proteína. Otros productos lácteos, como el queso fresco batido, el yogur o kéfir, y otros quesos más maduros, contienen un porcentaje más elevado de proteína.
OTRAS FUENTES PROTEICAS: Suplementos de barritas y batidos de proteínas
La población general ve cubiertas sus necesidades proteicas de forma holgada con la “comida real”, por lo que no es necesario recurrir a un extra para alcanzar este requerimiento.
Entonces…. ¿para qué sirven los suplementos de proteína?
Como bien hemos comentado, la proteína es el nutriente con menor cantidad de calorías, por lo que unido a su efecto saciante, es el snack entre horas perfecto para quienes buscan perder peso y adelgazar o cuidar su línea. Su consumo no tiene efectos secundarios, te mantendrá durante horas sin hambre, ¡y te llenará de energía!
Por otro lado existe un sector de la población que sí requiere de un aporte adicional de proteínas y aminoácidos: los deportistas. Te explicamos por qué:
- Cuando aumenta el gasto calórico, aumentan de forma proporcional las necesidades individuales de cada macronutriente, incluidas las proteínas.
- Con el desgaste muscular producido durante el entrenamiento, se requiere un aporte de proteína de rápida absorción y con todos los aminoácidos esenciales para “restaurar” esas fibras musculares y aumentar la masa muscular.
¿Estos suplementos son naturales?
La gran mayoría de suplementación de proteína parte de los alimentos, principalmente de la leche. Esta se somete a procesos de deshidratación y purificación para obtener dos tipos: proteína de suero (Whey) y caseína. Ambas se utilizan para elaborar productos enriquecidos en proteína, como barritas, batidos, yogures y otros productos alimenticios. Si no sabes cómo introducir batidos de proteinas en tu alimentación, echa un ojo a esta receta:
Café frappé alto en proteinas
Por qué comprar proteína en polvo
Los batidos de proteína son un suplemento nutricional que puede ayudarte a alcanzar tus requerimientos diarios de este macronutriente, además de ayudarte a aumentar tu masa muscular si se toman después de tu entrenamiento. También son una opción muy recomendable para tomar entre horas por la sensación de saciedad que aportan.
El consumo de proteínas en la edad adulta es especialmente rcomendable para fortalecer la musculatura y prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular en el envejecimiento)
Nuestra recomendación: PROTEIN SHAKE EOS
Nuestro Protein Shake sabor Chocolate es un producto proteico en polvo instantáneo, con una lista de ingredientes 100% Natural, y que es perfecto para tonificar y mantener un peso ideal, pero también para aquellos deportistas que quieren complementar su dieta con un plus proteico y ganar masa muscular.
¿Por qué es tan versátil?
Nuestro batido proteico no sólo contiene un 86% de proteína láctea, sino que además ha sido enriquecido con fibra natural de origen vegetal. Como se ha dicho anteriormente, ambos son los nutrientes más saciantes por excelencia, así que si unimos ambos en un mismo producto… ¡obtendremos el doble de resultados!
¿Cómo tomarlo?
Muy sencillo: si eres deportista, tómalo al finalizar tu entrenamiento para favorecer el aumento y la ganancia de masa muscular. En cambio si lo que buscas es cuidar tu línea, puedes aprovechar los beneficios de la proteína y la fibra en cualquier momento: entre horas, para cenar junto con un plato de verduras… Y si lo que quieres es mantener el tono de tu musculatura y prevenir la sarcopenia, cualquier momento es bueno para tomar este delicioso batido.
