Recomendações para uma dieta vegan equilibrada

Ser vegan não é apenas não comer produtos animais e seguir uma dieta vegan equilibrada, é um estilo de vida e uma filosofia. O veganismo baseia-se na rejeição da exploração animal de qualquer tipo, desde não os comer (carne, peixe, ovos de leite e outros como o mel), passando pela indústria têxtil (couro ou seda), e mesmo pela indústria cosmética (produtos testados em animais).

Neste novo post do Blog EOS centramo-nos na dieta vegan e nas principais recomendações a seguir ao iniciar esta mudança de hábitos.

A resposta é como tudo o resto: depende. Isto aplica-se a qualquer tipo de dieta. Podes comer produtos 100% de origem vegetal e a tua dieta pode ser um desastre, ou podes satisfazer todas as tuas necessidades e ter uma dieta exemplar. É o mesmo que uma dieta omnívora: pode ser muito boa, ou muito má. A chave é o equilíbrio.

Há uma coisa que podemos dizer com certeza: uma dieta vegana não está em contradição com uma dieta equilibrada.

Se pretendes alterar a tua dieta e abandonar o consumo de produtos animais, recomendamos que prestes atenção a um certo número de nutrientes:

A vitamina B12 é de importância vital para a formação de glóbulos vermelhos, bem como para o nosso metabolismo. A baixa vitamina b12 é característica das dietas vegetariana e vegana, uma vez que só pode ser encontrada em alimentos de origem animal. Por isso, é sempre aconselhável tomar um suplemento alimentar para evitar deficiências. Existem vitaminas na dieta vegan que não podem faltar, recomendamos-te que vejas este artigo para estares informad@.

Há um mito de que a melhor fonte de cálcio provém dos produtos lácteos, e não poderia estar mais longe da verdade. Existem alimentos de origem vegetal com elevado teor de cálcio, tais como vegetais de folhas verdes, brócolos, couve-flor, o tahini e outros frutos secos.

Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme. O nosso corpo digere melhor o ferro hemo proveniente de alimentos de origem animal, mas isto não significa que não seja possível uma dieta vegan saudável. Existem alimentos vegetais ricos em ferro, tais como vegetais de folhas verdes, leguminosas e tubérculos, tais como batatas.

Outra recomendação para facilitar a absorção de ferro não-heme é a de combinar com alimentos ricos em vitamina C.

É comum associar o consumo de proteínas a produtos de origem animal, tais como frango, ovos ou carne vermelha. Mas também existe proteína vegetal de excelente qualidade. Aqui estão alguns exemplos:

• Leguminosas: ervilhas, grão-de-bico, feijão, amendoins…
• Produtos de soja: tofu, soja texturizada, tempeh.
• Frutos secos e sementes: cânhamo, amêndoas, castanhas, caju… Queres conhecer todos os beneficios de consumir frutos secos?
• Também podes recorrer a batidos de proteína vegetal.

Embora os alimentos vegetais contenham menos ácidos gordos saturados do que os de origem animal, deve ser dada atenção aos métodos de confecção: não abusar dos produtos fritos ou com excesso de óleo, e priorizar sempre o forno, grelhados, a vapor… bem como alimentos com elevado valor nutricional, como a fruta, cereais como a aveia, alimentos ricos em proteína vegetal…

A grande maioria dos produtos EOS são adequados para vegans. Aqui está uma pequena selecção de produtos feitos com ingredientes 100% vegetais: cremes de frutos secos, pasta de tâmaras, barras proteicas vegan…